Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο
Έτσι, ας αρχίσουμε την ανάκαμψη του Τύπου μετά τον τοκετό ή τα χρόνια της "μη κάνοντας τίποτα", ως αποτέλεσμα των οποίων πολλοί γίνονται "ευτυχείς" οι ιδιοκτήτες μιας πενιχρής κοιλιάς.
Αρχικά, ας προσπαθήσουμε να μάθουμε τι είναιπατήστε. Η απόλυτη πλειοψηφία τη διαιρεί σε "άνω" και "χαμηλότερη". Θα σταματήσουμε εδώ. Οι μύες του Τύπου, όπως λένε, είναι στην πραγματικότητα ένα κοιλιακό και δεν υπάρχουν πάνω και κάτω πιέτες. Είναι ένας ενιαίος μυς, χωρισμένος σε "κύβους" από τένοντες. Φυσικά, τους μοιραζόμαστε. Μόνο μερικές ασκήσεις φορτώνουν περισσότερο από το ανώτερο τμήμα του, και άλλοι - το χαμηλότερο. Ως εκ τούτου, ανεξάρτητα από την ταλάντευση, το "κάτω" ή "ανώτερο" πάτημα, φορτώνετε ολόκληρο το μυ. Υπάρχουν τουλάχιστον μια ντουζίνα διαφορετικές ασκήσεις για την κατάρτιση της κοιλιάς.
Το συγκρότημα ασκήσεων για τον Τύπο θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά και με τη βοήθεια ενός έμπειρου προπονητή. Μόνο αυτός μπορεί, σύμφωνα με τους στόχους και την κατάσταση των μυών σας, να πάρει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο.
Οι άντρες μπορούν να αντλήσουν πιέστε ευκολότερα από τις γυναίκες μέσατη δύναμη της φυσιολογίας, και αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη. Εάν για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα γυμναστήριο, τότε μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων στον τύπο στο σπίτι, επειδή δεν απαιτούν ειδικές συσκευές. Το κύριο πράγμα είναι να τηρήσουμε ορισμένους κανόνες που υπάρχουν για τέτοιες ασκήσεις στο σπίτι και χωρίς προπονητή να έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Το γεγονός είναι ότι αν οι ασκήσεις δεν εκτελούνται σωστά, όχι μόνο δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να βλάψετε τον εαυτό σας με τέντωμα ή εσφαλμένη φόρτωση της λανθασμένης ομάδας μυών. Είναι πολύ σημαντικό να μην κάνουμε λάθη, διότι οι λανθασμένες ασκήσεις θα αναιρούν ακόμη και τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο.
Δεν είναι λιγότερο σημαντικό το πρόγραμμα κατάρτισης,που θα πρέπει να σχεδιάζεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε μετά από τα φορτία οι μύες σας να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν, επειδή οι μύες του Τύπου είναι οι ίδιοι με τους υπόλοιπους και χρειάζονται ανάπαυση. Κουνώντας τον Τύπο κάθε μέρα, δεν θα πετύχετε τίποτα. Η εκπαίδευση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 φορές την εβδομάδα.
Πιστεύεται ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο είναι η ανύψωση του κορμού και η ανύψωση των ποδιών από την πρηνή θέση.
Ανύψωση του κορμού
Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας καινα τα διορθώσετε - στο σπίτι για αυτόν τον τέλειο καναπέ ή μπαταρία. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Δεν είναι απαραίτητο να τους συνδέσετε πίσω από το κεφάλι σας. Θα βοηθήσουν τους εαυτούς τους υποσυνείδητα από αυτούς, φόρτωση έτσι το λαιμό, που μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνες αισθήσεις. Όταν η άσκηση είναι αρκετή για να κόψετε από το πάτωμα λεπίδα, αφήνοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα (λαμβάνοντας το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, στρίβετε στο έργο των γλουτών και χαμηλότερους ραχιαίους μυς). Παρακολουθήστε για την αναπνοή: εκπνέετε θα πρέπει να είναι στη φάση της τάσης, δηλαδή, αυτή τη στιγμή, όταν θα πάτε και να εισπνεύσετε θα πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα στάδιο χαλάρωσης, δηλαδή, όταν αγγίζετε το πάτωμα λεπίδες. Απολύτως τίποτα για να προσπαθήσει να φτάσει το κεφάλι του στα πόδια του. Αρκεί μόνο να σπάσουν οι λεπίδες. Ο αριθμός των προσεγγίσεων, για αρχή, όχι περισσότερο από 3, επαναλήψεις - όχι περισσότερο από 10.
Ανύψωση των ποδιών
Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, στην πλάτη, τα χέρια μαζίκορμός. Θα λειτουργήσουν ως σταθεροποιητές. Με την εκπνοή, βγάζουμε τα πόδια από το πάτωμα και τα ανεβάζουμε σε 45 μοίρες και τα χαμηλώνουμε ξανά, παίρνοντας μια ανάσα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων, για αρχή, όχι περισσότερο από 3, επαναλήψεις - όχι περισσότερο από 10.
Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε, τότε αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει κάμπτοντας τα γόνατά σας.
Θα ήθελα να σημειώσω ότι το πιο αποτελεσματικόΜια άσκηση για τον Τύπο, όπως η πλάγια κάμψη με βάρη, είναι εντελώς ακατάλληλη για τις γυναίκες. Τα κορίτσια, αν θέλετε να "θάψουν" τη μέση σας, αισθανθείτε ελεύθεροι να κάνετε ασκήσεις στα στρίφια. Η μέση δεν μπορεί να μειωθεί με κλίση προς τα πλάγια, καθώς το πάχος της τοποθετείται στο γενετικό επίπεδο. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι ακόμα και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο δεν αφαιρούν το λίπος από τη μέση, δεν έχει σημασία πόσο σκληρά δοκιμάζετε. Το λίπος αφήνει ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα και τελευταία από την κοιλιά και τους μηρούς. Το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τακτική προπόνηση ολόκληρου του σώματος και σωστή διατροφή.
Μην προσπαθήσετε να φορτώσετε τον τύπο σε μια μέρα. Το κυριότερο είναι να μην βιαστείς στο ρυθμό χωρίς πολύ πόνο.
